Białka - to zasadnicze elementy budowy wszystkich tkanek ustroju człowieka oraz wielu związków takich jak: enzymy i hormony. Białka regulują procesy przemiany materii i wiele funkcji ustroju, zapewniając prawidłowy stan i funkcjonowanie naszego organizmu. Odpowiednie ilości białek decydują o normalnym wzroście i rozwoju człowieka, regeneracji wydalanych lub uszkodzonych tkanek (np. gojeniu ran), a zatem o naszym zdrowiu.

Białka pełnią różnorodne funkcje, jako:

- Elementy strukturalne - obok wody, są głównym składnikiem budulcowym mięśni. Kości oraz inne tkanki i narządy, np. wątroba, jelita, nerki, również zawierają w swej budowie znaczące ilości białka. Jako niezbędne składniki każdej komórki naszego organizmu, białka choć stanowią tylko około 18% całkowitej masy ciała ( podczas gdy np. woda około 55%) to jednak ich niewielkie niedobory są bardzo groźne.
- System odpornościowy - białe ciałka krwi oraz inne specyficzne przeciwciała, które w głównej mierze zbudowane są z białek, pomagają bronić organizm przed chorobami i infekcjami. Niektóre aminokwasy są bezpośrednio zaangażowane w mechanizmy obronne i regulację odpowiedzi systemu odpornościowego na choroby, infekcje, ostre i przewlekłe stany zapalne, czy zdrowienie w okresie rekonwalescencji, np. po operacji.
- Hormony - insulina i glukagon regulują poziom cukru we krwi, a także wpływają na metabolizm białek i tłuszczów. Są to jedyne dwa białka, które pełnią funkcje hormonów.
- Enzymy. Tysiące reakcji przebiegających w komórkach naszego ciała zachodzi przy udziale białek zwanych enzymami. Każdy z typów reakcji wymaga specyficznego enzymu - białka.
- Funkcja ochronna. Skóra, włosy i paznokcie zawierają keratynę - białko bogate w aminokwas cysteinę, która m.in. chroni organizm przed szkodliwym wpływem środowiska.
- Inne specyficzne funkcje. Niektóre białka uczestniczą w najważniejszych funkcjach organizmu. Np. Hemoglobina - czerwony barwnik krwi - zawarta w krwinkach czerwonych jest białkiem mającym w swej cząsteczce żelazo. Dzięki takiemu połączeniu hemoglobina może transportować tlen z płuc do tkanek oraz dwutlenek węgla z tkanek, z powrotem do płuc.

Rodopsyna, również będąca białkiem, zlokalizowana w siatkówce oka, pozwala nam widzieć w słabym oświetleniu, np. o zmroku.

Białka zwierzęce
Białko zwierzęce jest uznawane za białko pełnowartościowe, ponieważ zawiera 10 aminokwasów, które dostarczane z dietą w wystarczającej ilości gwarantują całkowite pokrycie zapotrzebowania organizmu.

Źródła: wszystkie rodzaje czerwonego i białego mięsa, drób, ryby, jaja, mleko i produkty mleczne, podobnie jak sery białe i żółte, jogurt.

Ciekawostki:
- Zalecane dzienne spożycie białka przez zdrowego człowieka wynosi 0,8 g na kg (należnej) masy ciała.
- Wysokie spożycie mięsa ułatwia przyswajanie żelaza przez organizmy ludzi dorosłych i małych dzieci
- Wysokie spożycie białka prowadzi do większych strat wapnia

Niska zawartość białka w diecie prowadzi do niedożywienia; stanu, które hamuje proces rozwoju organizmu, wzrostu mięśni, gromadzenia rezerw energii, zaburzenia w pracy jelit (upośledzenie wchłaniania) oraz wzrost ryzyka chorób infekcyjnych i niekiedy alergii.
Kwashiorkor, to typowa choroba, powstała z powodu niedożywienia białkowego, która może prowadzić do śmierci.
Źródła białka zwierzęcego występują w produktach zawsze w połączeniu z tłuszczem zwierzęcym (np. mięsa, sery i in.) i z tego powodu, ten rodzaj białka pokarmowego ma tendencje do podnoszenia we krwi poziomu cholesterolu i wzrost produkcji cholesterolu przez organizm. Przyczyną tego stanu są tłuszcze bogate w nasycone kwasy tłuszczowe, które odpowiedzialne są m.in. za produkcję złego cholesterolu.
Produkty bogate w białko zwierzęce często są nośnikami różnych składników mineralnych np. a wapnia w mleku, żelaza i cynku w czerwonym mięsie.

Białka roślinne
Ponieważ nie zawierają w swym składzie ani jednego z 10 wymienionych wyżej aminokwasów w ilości zaspakajającej potrzeby naszego organizmu, nazywane są białkami o niższej wartości biologicznej. Jednakże żywność pochodzenia roślinnego, ponieważ dostępna jest w większej ilości niż żywność pochodzenia zwierzęcego, pokrywa większość dziennego zapotrzebowania naszego organizmu na białko.

Rośliny strączkowe
Źródła w żywności: do strączkowych zaliczamy m.in. takie rośliny jak: soja, fasola, groch, bób, soczewica, spożywane zarówno jako same nasiona, jak i nasiona w strąkach. Zawartość białka jest w nich bardzo wysoka, choć czasami mogą być również znaczącym źródłem tłuszczu, jak np. soja; podobnie cechować je może duża zawartość węglowodanów złożonych (fasola, groch, soczewica). Do najważniejszych produktów z tej grupy należy soja uznawana za źródło wysokowartościowego białka, porównywalnego z białkiem zwierzęcym.

Ciekawostki:
- Nasiona roślin strączkowych są bogate w białko (25-40%), ale jego skład aminokwasowy nie jest tak dobry jak w białku zwierzęcym (zawierają mało aminokwasów tzw. siarkowych). Wyjątek stanowi soja. Jednakże połączenie nasion roślin strączkowych i zbożowych w diecie może dostarczyć odpowiedniej ilości wszystkich aminokwasów niezbędnych do prawidłowego wzrostu organizmu i utrzymania zdrowia.
- Rośliny strączkowe są podstawowym produktem spożywanym w wielu krajach, np. fasola w Indiach i krajach Ameryki łacińskiej, soja w Japonii i Afryce.
- Nasiona roślin strączkowych zawierają dwa czynniki tzw. antyżywieniowe, które obniżają biodostępnośc (wykorzystanie przez organizm) ich białka, a wraz z nim niektórych składników mineralnych. Są to: inhibitory trypsyny, które uniemożliwiają pełne strawienie, a tym samym wykorzystanie białka przez organizm człowieka. Są one unieczynniane przez wysoką temperaturę podczas obróbki kulinarnej żywności,
kwas fitynowy - związek związany z błonnikiem pokarmowym, tworzący nierozpuszczalne w wodzie połączenia (kompleksy) ze składnikami mineralnymi jak wapń, magnez, cynk, żelazo, uniemożliwiając ich wnikanie do organizmu,
- Nasiona strączkowe zawierają też cząsteczki o bardzo pozytywnym oddziaływaniu na organizm - izoflawonoidy, które mogą między innymi zapobiegać osteoporozie oraz polifenole posiadające działanie przeciwutleniające. Chronią one organizm m.in. przed zbyt szybkimi procesami starzenia oraz chorobami układu krążenia.

Zbożowe
Źródła w żywności: Ilość i jakość białek zawartych w roślinach zbożowych jest niższa niż w roślinach strączkowych i produktach zwierzęcych. Jednakże, z uwagi na wielkość spożycia, zboża a wśród nich pszenica, żyto, ryż, kukurydza i jęczmień są dobrym źródłem białka dla większości ludzi na świecie.

Ciekawostki:
Zboża są relatywnie ubogie w białko (8-14%) w porównaniu do innych produktów z naszej diety. Są bogate w bardzo cenne aminokwasy siarkowe (w których skład wchodzi siarka), ale za to ubogie w lizynę - aminokwas niezbędny do prawidłowego wzrostu i rozwoju niemowląt i dzieci. Jednak, z uwagi na wysoki poziom konsumpcji produktów zbożowych, ich udział w zalecanym spożyciu białka jest bardzo ważny.
Połączenie produktów zbożowych ze strączkowymi lub produktami mlecznymi jednym posiłku, może pokryć zapotrzebowanie na niezbędne aminokwasy. Jest to bardzo ważne, ponieważ takie połączenia produktów są zalecane jako wzór w krajach rozwiniętych (np. płatki zbożowe + mleko) i w krajach rozwijających się (soja + ryż, soja + kukurydza, fasola + pszenica).
Gdy organizm człowieka straci więcej niż 14% całkowitej ilości białka w organizmie, prowadzi to do poważnych schorzeń, co uświadamia nam wagę tego składnika w diecie. Tylko woda jest bardziej istotna dla naszego życia od białka (już strata 8% wody może okazać się fatalna w skutkach). Przeciwieństwem takich strat i konsekwencji dla zdrowia człowieka jest tłuszcz, albowiem utrata nawet do 90% tkanki tłuszczowej może mieć tylko nieznaczny wpływ na nasze zdrowie.

Orzechy
Źródła: orzechy włoskie, laskowe, nerkowca, migdały, pistacje i inne.

Ciekawostki:
- Białko, podobnie jak tłuszcz czy węglowodany, może być źródłem energii (1 g białka dostarcza 4 kcal). Wiele orzechów również zawiera dużo tłuszczu. W 100 g nerkowców np. znajduje się 20,5 g białka i aż 51 g tłuszczu, czyli w sumie ponad 500 kcal.
- Mimo iż orzechy zawierają dużo białka, są spożywane w zbyt małych ilościach i dlatego nie są postrzegane jako jego ważne źródło.

Warzywa i rośliny bulwiaste
Źródła: Zarówno warzywa, rośliny bulwiaste oraz owoce nie zawierają zbyt dużo białka i przez to nie są jego najlepszym źródłem. Ich znaczenie żywieniowe opiera się o inne niezbędne składniki pokarmowe których dostarczają; takie jak węglowodany, błonnik i witaminy. Rośliny bulwiaste (ziemniaki, słodkie ziemniaki, cassawa), mimo że nie są dobrym źródłem białka, są spożywane na całym świecie.

Ciekawostki:
Ponieważ warzywa zawierają dużo wody, w konsekwencji zajmują dużo miejsca w przewodzie pokarmowym. Przy relatywnie niskiej zawartości białka nie są znaczącym źródłem aminokwasów.
Rośliny bulwiaste są głównie traktowane jako źródło węglowodanów złożonych i podobnie jak warzywa, spożywane nawet w bardzo dużych ilościach, nie mogą stać się znaczącym źródłem białka w naszej diecie.
Wśród roślin bulwiastych najbardziej popularny jest ziemniak, który uprawiany jest niemalże w każdym zakątku świata.

Powiązane informacje:

• Składniki odżywcze - Węglowodoany
• Składniki odżywcze - Mikroelementy
• Składniki odżywcze - Witaminy
• Składniki odżywcze - Woda - eliksir życia
• Składniki odżywcze - Tłuszcze